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ライブやステージでの震えを克服！緊張の原因と16の対策

ライブやステージで緊張するあまり、手や足が震えてしまうという人は多いのではないでしょうか。

落ち着こうと思えば思うほど緊張が増してしまう・・・

そんな人のために、どうしたら緊張をやわらげることができるのかを、私の経験も踏まえて解説します。

どうぞ最後までお読みください。

緊張とは

『緊張』を辞書で引くと、「心や体が引き締まること。気を張り体を固くすること」とあります。

また、緊張の反対の意味である『弛緩』は、「ゆるむこと。たるむこと」です。

今からライブのステージに上がるとき、緊張と弛緩、どちらの状態がいいでしょうか。

緊張の方がいいですよね。ゆるんだりたるんだりしていては、いい演奏はできませんから。

では、なぜ人は緊張するのでしょうか。

人が緊張するのは、心や体を引き締めて、通常よりも高いパフォーマンスを引き出すためなのです。

しかし、緊張しすぎると体が固くなってしまい、反対にパフォーマンスが下がってしまいます。

つまり、適度に緊張しているときが最もパフォーマンスが高いのです。

高パフォーマンスの状態にするためには、緊張を自分の意志でコントロールする必要がありそうです。

そのためには、まず緊張の原因を理解しなければなりません。

少し専門的な内容になりますが、次の『緊張の原因と症状』をお読みください。

緊張の原因と症状

人は不安や恐れを感じると、神経伝達物質のノルアドレナリンが分泌され、交感神経を刺激します。交感神経は、興奮を全身のさまざまな器官に伝えるので、心拍数や血圧、体温などが急上昇します。

そのため、極度に緊張すると、ドキドキしたり顔が赤くなったり、筋肉が固くなって体が震えたりするのです。手や背中に汗をかくのは、上昇した体温を下げるためです。

動物は自分の身に危険が迫ったとき、命を守るため全身を硬直させ素早い動きをする準備をします。つまり、緊張をするのは、パフォーマンスを上げるために備わっている大切な機能なのです。

しかし、過度に緊張すると体が硬直してしまい、パフォーマンスは反対に下がってしまいます。

では、どうしたら緊張をコントロールすることができるのでしょうか。

それには、神経伝達物質であるセロトニンがかかわります。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心を落ち着かせ安心感を増すホルモンです。つまり、緊張する状況になったときには、意識的にこのセロトニンを多く分泌させればいいことになります。

ということで次は、セロトニンを増やして過度な緊張をやわらげるための具体的な対策法を解説します。

緊張をやわらげる16の対策

緊張をやわらげるために最も有効な対策法は、「場数を踏んで慣れる」ということです。

しかし、今回初めてライブをする人は、場数を踏むことは不可能です。

また、場数を踏んで慣れている人であっても緊張することはあります。

そこでここからは、緊張をやわらげるためにできる具体的な対策法を、「事前にできること」と「本番中にできること」に分けて解説していきます。

事前にできること

本番を迎える前にできる対策は9つあります。

緊張は悪くないと考える
本番と似た環境で練習する
本番会場でリハーサルをする
事前に会場を見ておく
失敗に対する経験値を上げる
不安を取り払うメモを作る
演奏の様子をビデオに撮る
食事を改善する
呼吸法を改善する

それぞれ解説します。

・緊張は悪くないと考える

緊張することは悪いことではないと考えると、必要以上に緊張しなくなります。

先ほど解説したように、緊張はパフォーマンスを上げるために必要です。

悪いのは、緊張しすぎてパフォーマンスが下がってしまうことです。

緊張してきたときは、次のように考えるようにしましょう。

「よし、緊張してきた！これでパフォーマンスが上がるぞ！」

このように思うだけで、かなり緊張がやわらぎます。

・本番と似た環境で練習する

本番の環境と似た環境で練習しておくと、本番中に慌てることが少なくなります。

たとえば、ライブハウスでは、照明が落とされスポットライトが当たることがあります。スモークがたかれることもあるでしょう。すると、楽器を演奏する手元が見えづらくなります。

また、ギターなどは座って弾くときと立って弾くときでは、感覚がかなり変わります。本番では立って弾くのならば、練習でも立って弾くようにしましょう。

このように、本番と似た環境で練習しておくと、本番中に慌てなくて済みます。

・本番会場でリハーサルをする

本番会場でリハーサルをすることができれば、本番中に緊張することが少なくなります。

前日までにリハーサルをすることができればいいのですが、当日わずかな時間だけのリハーサルになってしまうこともあるでしょう。

それでも、本番会場でのリハーサルは貴重です。

リハーサルのときは、時間が許す限り本番と同じように演奏しましょう。

・事前に会場を見ておく

事前にライブ会場を見ておくと、当日に慌てることが少なくなります。

ステージの広さや会場の大きさ、音の響き方などを知っておくと、いろいろと準備ができます。

準備ができれば、当日落ち着いて演奏することができます。

・失敗に対する経験値を上げる

本番と同じように演奏の練習をすることで、失敗に対処する経験値が上がります。

演奏を失敗する度に演奏を止めていては、本番中に失敗したときの対処法が身につきません。

演奏は失敗がつきものです。たくさん失敗して、それを乗り越えた経験が本番に生きます。

失敗に対処する経験値を上げてから本番に臨むことで、過度に緊張することがなくなります。

・不安を取り払うメモを作る

不安を取り払うためのメモを作って、本番中に見えるところに貼っておくと、落ち着いて演奏することができます。

不安要素を整理しておかないと、意味もなく不安感だけが大きくなってしまいます。

しかし、メモを作ることで不安要素が整理され、不安要素の数は意外と少ないことに気がつき安心感が増します。

具体的には、歌詞やコード進行が不安なところがあれば、その部分だけをメモに書いておきます。

また、演奏が早くなってしまう人は「ゆっくり」と書いたメモを貼っておきます。

「楽しもう！」と書いたメモがあるだけでも、心持ちはかなり楽になります。

このように、メモを作って不安要素を整理することで、緊張をやわらげることができるのです。

・演奏の様子をビデオに撮る

練習時に、演奏の様子をビデオに撮ることで、通常よりも緊張した状況を作り出します。

ビデオで撮られていることを意識すると、緊張感が増します。その経験が、本番に活きてきます。

これは、スポーツでいえば練習試合です。

練習試合は公式戦とは違いますが、単なる練習よりも緊張感があります。練習試合を重ねておくことで、公式戦でいい結果を残すことができるのです。

このように、演奏の様子をビデオに撮ることで緊張に慣れ、本番でいい演奏ができるようになります。

・食事を改善する

食事を改善することでも、緊張をやわらげることができます。

なぜならば、食品に含まれる成分が体の調子を整え、不安や緊張に対応することができるようになるからです。

具体的には、次のような食品を積極的にとるようにしましょう。

乳製品：セレトニンを生成するのに欠かせない栄養素
ココア：ポリフェノールがストレス解消に効果
チョコレート：カカオポリフェノールが不安や緊張を緩和
オレンジジュース：ビタミンCがストレス解消に効果
緑茶：ビタミンCがストレス解消、リラックス効果
炭酸水：副交感神経を刺激し不安や緊張を抑制
ナッツ：マグネシウムやビタミンB6などがストレスに対抗
バナナ：トリプトファンとビタミンB6がセロトニンを生成
小魚：ビタミンB群がストレス解消に有効
玄米：ビタミン、ミネラル、食物繊維を含んだ完全栄養食

これらの食品は、一般的に「健康によい食品」といわれます。つまり、健康的な食生活をすることで、緊張やストレスに対抗できる体になるということです。

反対に、次のような食品はできるだけ避けるようにしましょう。

塩分が高い食品
油分が多い食品

いわゆる「健康に悪い食品」です。塩分や油分が多い食品は肥満になりやすいといわれますが、緊張やストレスにも弱い体になってしまいます。

このように、食事を改善することで、緊張に対抗する効果が期待できます。

・呼吸法を改善する

呼吸法を改善することで、緊張をやわらげることができます。

具体的には、おへその下側を凹ませながら息を吐き、お腹を膨らませながら息を吸う「腹式呼吸」をします。

腹式呼吸は、副交感神経の働きが高まるので、交感神経の高ぶりを鎮めることができます。

普段の生活から、意識的に腹式呼吸を行う練習をしておくと、いざというときに実践しやすくなります。

このように、呼吸法を改善することでも緊張をコントロールしやすくなります。

本番中にできること

本番中にできる対策は7つあります。

音楽を楽しむ
腹式呼吸をする
ツボを押す
メモを見る
遠くを見る
楽しんでいる人を探す
「まあ、いっかあ」と言葉に出す

それぞれ解説します。

・音楽を楽しむ

ライブ本番中は、「音楽を楽しむ」ことに没頭することで、緊張から解放されます。

そんなことは当たり前じゃないか！と思われるかも知れませんが、実は意外とできていないのです。

なぜならば、音楽を聴いている聴衆が、どんなことを思ったり感じたりしているのか、演奏者はわからないからです。

つまり、演奏者は聴衆に対して、「楽しんでいるかな？」「退屈していないかな？」などと考えてしまうのです。

その瞬間、演奏者は音楽を楽しむことに没頭していません。

それどころか、いい演奏をしなければならない、間違えたら恥ずかしい、自分の演奏を高く評価してもらいたい、などという気持ちをもってしまいます。

その結果、演奏ミスを繰り返し、パニックになってしまうのです。

聴衆は、あなたのわずかな演奏ミスよりも、一生懸命に表現しようとしているその姿全体を見ているのではないでしょうか。

本番中は、ぜひ音楽を心の底から楽しんでください。そうすることで、緊張から解放されるのです。

・腹式呼吸をする

本番中にも腹式呼吸をすることで、緊張をやわらげることができます。

事前にできることでも解説しましたが、腹式呼吸は副交感神経の働きを高め交感神経の高ぶりを鎮めることができます。

本番中も、お腹を凹ませながら息を吐き、お腹を膨らませながら息を吸う腹式呼吸をして、緊張をやわらげるようにしましょう。

・ツボを押す

痛みを感じるツボを押すことで、余計な考えを振り払うことができます。

緊張しているときは、間違えたらどうしようなどと、演奏とは違うことを考えています。

そのようなときは、ツボを押して体に痛みを与えてやります。すると、痛みに意識が移るので、自然と落ち着きます。

簡単にできるツボ押しは、手の甲側の親指と人差し指の間のくぼんだ所を強く押すことです。この部分は、合谷(ごうごく)というツボで、ストレスの緩和に効果があるといわれています。

本番中に緊張してきたら、合谷のツボを押して、落ち着きを取り戻しましょう。

・メモを見る

本番中に頭が真っ白になったら、事前に作成しておいたメモを見て、平常心に戻りましょう。

メモは思考を助けてくれるので、見えるところに貼っておきます。

スポーツ選手がやるように、手の甲などに書いておいてもいいと思います。

技術的なことだけでなく、「楽しもう！」とか「笑おう！」などでも、緊張をやわらげる効果があります。

・遠くを見る

本番前や本番中に、遠くを見るようにします。

緊張しているときは近くしか見えていません。遠くを見ることで、自分を客観視できるので、冷静になれます。

緊張してきたら、できるだけ遠くを見て、冷静さを取り戻しましょう。

・楽しんでいる人を探す

聴衆の中から、自分の演奏を楽しんでくれている人を探しましょう。

つまらなそうにしている人を見ると不安になります。

楽しんでいる人、目が合う人がいれば、自分の演奏に自信が持てます。

本番が始まったら、楽しんでいる人を探して、一緒に音楽を楽しみましょう。

・「まあ、いっかあ」と言葉に出す

本番中に失敗をしたら、「まあ、いっかあ」と言葉に出してみます。

脳は、自分が言った言葉を、自分の耳で聞いています。だから、実際に「まあ、いっかあ」という声が聞こえたことで本当に安心するのです。

楽器の演奏では、失敗はつきものです。失敗したことにクヨクヨせず、今からの演奏を楽しむために、失敗を受け入れて気持ちを切り替えます。

そのために、「まあ、いっかあ」と声に出して、脳を安心させてやりましょう。

まとめ：ライブやステージでの震えを克服！緊張の原因と16の対策

ここまで、ライブやステージでの震えを克服するために、緊張の原因と16の対策を解説してきました。

緊張とは
緊張の原因と症状
緊張をやわらげる16の対策
　事前にできること
　　・緊張は悪くないと考える
　　・本番と似た環境で練習する
　　・本番会場でリハーサルをする
　　・事前に会場を見ておく
　　・失敗に対する経験値を上げる
　　・不安を取り払うメモを作る
　　・演奏の様子をビデオに撮る
　　・食事を改善する
　　・呼吸法を改善する
　本番中にできること
　　・音楽を楽しむ
　　・腹式呼吸をする
　　・ツボを押す
　　・メモを見る
　　・遠くを見る
　　・楽しんでいる人を探す
　　・「まあ、いっかあ」と言葉に出す